Как да избегнем преяждането и да останем във форма по време на празниците

Зимният сезон носи със себе си многобройни семейни събирания, партита в офиса и безкрайни количества вкусна храна. Изкушенията през тези месеци изобилстват отвсякъде и опитът да се избегне преяждането може да бъде обезсърчаваща задача, дори и за най-твърдите и отдадени на здравето хора. За да избегнете саботирането на цялата упорита работа, която сте положили преди празниците, е важно да имате стратегии, благодарение на които да преминете през този пълен с кулинарни изкушения празничен период. Най-големият проблем, който ни измъчва, освен купуването на коледни подаръци за много кратко оставащо време, е да се опитаме да намерим начин да не преяждаме по време на коледните празници. Това се случва всяка година по едно и също време и почти всеки път започваме с решения, които не спазваме. И обикновено в края на всеки декември започваме да се самоосъждаме, че сме яли твърде много и сме качили доста килограми.

Ето няколко идеи, които да Ви помогнат да преживеете празничния сезон без да се тревожите, че ще Ви застигнат излишни килограми:

Бъдете активни. Заседналите дейности, като седенето на дивана и гледането на телевизия, са обичайни ваканционни навици за много семейства. Бездействието може да допринесе за увеличаване на теглото, особено ако е придружено от преяждане. Извършването на някакъв вид физическа активност със семейството Ви може да се окаже полезно за контрол на теглото. Дори нещо толкова просто като семейна разходка може да отклони вниманието Ви от храната и да Ви позволи да го насочите към любимите си хора.

Обърнете внимание на навиците си за похапване. Ако установите, че хапвате само защото има храна наоколо, а не защото сте гладни, най-добре е да избягвате леките закуски. Ако обаче наистина сте гладни и имате нужда от такива, изберете истински храни. Плодовете, зеленчуците, ядките са засищащи закуски и не съдържат добавени захари или нездравословни мазнини, които могат да доведат до наддаване на тегло.

Контролирайте размера на порциите си. Когато настъпят празниците, може лесно да претоварите чинията си. Тези, които ядат по-големи порции, са склонни да наддават на тегло по-лесно от тези, които не го правят. Най-добрият начин да преодолеете това е да контролирате размера на порциите или да използвате по-малки чинии. За да определите подходящ размер на порцията, прочетете етикетите на храните и препоръчителните размери на порции, посочени в рецептите. Ако не можете да направите нито едно от двете, използвайте най-добрата си собствена преценка, за да напълните чинията си с разумно количество храна.

Спете достатъчно. Лишаването от сън, което е често срещано явление по време на празниците, може да доведе до наддаване на тегло. Доказано е, че хората, които не спят достатъчно, обикновено са по-гладни, консумират повече калории и спортуват по-малко. Ограничаването на съня може да повиши нивата на хормона на глада, което в крайна сметка води до по-висок прием на калории.

Контролирайте нивата на стрес. Стресираните индивиди обикновено имат високи нива на кортизол – хормон, който се освобождава в отговор на стреса. Хронично високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, тъй като са свързани с по-голям прием на храна.

Поддържайте храната балансирана с протеини. Важно е да включвате малко протеин с всяко хранене, тъй като той насърчава отслабването и може да бъде полезен за поддържане на теглото. Всъщност приемането на протеин с храната може автоматично да намали приема на калории чрез намаляване на глада и апетита. Протеинът е полезен за контрол на теглото, защото повишава метаболизма и нивата на хормони, намаляващи апетита. Поради тези ползи за управление на теглото е препоръчително да включите поне 25-30 грама протеин във всяко хранене. Добрите източници на протеин включват месо, птици, риба и някои растителни храни като боб и киноа.

Фокусирайте се върху фибрите. Фибрите са друго важно хранително вещество, което е добре да включите в менюто си. Някои проучвания показват, че увеличеното количество диетични фибри може да намали общия прием на калории. За съжаление, много обикновени празнични храни не съдържат достатъчно фибри. Направете всичко възможно да ядете храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Ограничете приема на десерти. Десертът със сигурност е най-голямото изкушение, а той е навсякъде по време на празничния сезон. Това често води до прекомерна консумация на захар – често срещана причина за наддаване на тегло. Вместо да ядете всяко лакомство пред очите си, просто се съсредоточете върху любимите си и игнорирайте останалите. Друг трик е да се насладите на десертите, на които не можете да устоите, като просто отделите време да ги изядете бавно – което може да Ви накара да се почувствате по-удовлетворени и да помогне да не прекалите.

Ограничете течните калории. Алкохолът, газираните и други калорични напитки са задължителен атрибут на празниците. Те съдържат  значително количество захар и излишни калории към Вашата диета, което може да доведе до наддаване на тегло. Освен това, консумацията на алкохол често е свързана с повишен апетит и е рисков фактор за напълняване. Ако се опитвате да контролирате теглото си, най-добре е да ограничите приема на висококалорични напитки.

Въпреки че поддържането на форма, към каквато сте се стремили, изглежда невъзможно по време на празничния сезон, нашите съвети и трикове могат да Ви помогнат да сте здрави, щастливи и внимателни към теглото през това време на годината. Ако сте усърдни, може да откриете, че не само сте предотвратили наддаването на тегло, но дори сте отслабнали през този празничен сезон.